Төсекке ерте жатсаңыз да, таңертең шаршап оянасыз ба? Кейде оған ұйықтар алдындағы әдеттер әсер етеді. Кешкі қою шай, телефон қарау немесе суды бірден көп ішу түнгі тынығуға кедергі келтіруі мүмкін, деп хабарлайды Malim.kz.
1. Суды бірден көп ішпеңіз
"Ұйықтар алдында су ішсең, таңертең міндетті түрде ісінесің" деу дұрыс емес. Мамандардың бұл жөніндегі негізгі ескертуі ісінуге емес, ұйқының бөлінуіне қатысты.
Жатарда көп су ішсеңіз, түнде дәретке бару үшін оянуыңыз мүмкін. Одан кейін қайта ұйықтау кей адамға қиынға соғады. Мұндай жағдай жиі қайталанса, түнгі демалыстың сапасы төмендейді.
Суды күні бойы бөліп ішкен дұрыс. Ал жатарда шөлдесеңіз, аздап ұрттауға болады: өзіңізді шөлдетіп қоюдың қажеті жоқ. Түнде дәретке жиі тұратын адамдарға ұйқыға дейінгі екі сағатта сұйықтықты азайтудың пайдасы болуы мүмкін.
2. Телефонға "тағы бес минут" деп үңілмеңіз
Қысқа видеоларды көріп жатып, уақыттың қалай өткенін байқамай қаламыз. Сөйтіп, ұйқыға арналған уақыт қысқарады.
Бұған қоса, экран жарығы ұйқыға дайындалуға көмектесетін мелатонин гормонының бөлінуіне кедергі келтіруі мүмкін. Қызықты видео, қызу пікірталас пен толассыз хабарламалар да ойды сергітіп, тынышталуды қиындатады.
Ұйықтардан 30-60 минут бұрын телефонды қойып, жарықты бәсеңдетіп көріңіз. Сол уақытты қағаз кітап оқуға немесе жай демалуға арнауға болады.
3. Кешкі қою шайды елеусіз санамаңыз
Ұйқыны тек кофе қашырмайды. Шайда, кейбір газдалған сусындарда және шоколадта да кофеин бар.
Кофеин сергітеді, сондықтан шаршап тұрсаңыз да, көзіңіз ілінбеуі мүмкін. Оның әсері кей адамдарда сегіз сағатқа дейін созылады. Демек, кешкі сусын ғана емес, түстен кейін ішкен кофе де түнгі ұйқыға ықпал етуі ықтимал.
Ұйықтай алмай жүрсеңіз, кофе мен қою шайды қай уақытта ішетініңізге назар аударыңыз.
4. Кешкі асты тым кеш әрі тойып ішпеңіз
Жатар алдында мол тамақ жеу, әсіресе ауыр немесе ащы ас ішу, ұйқыға жайсыздық туғызуы мүмкін. Тынығатын уақытта ас қорыту әлі жүріп жатады.
Негізгі кешкі асты ұйқыға дейін бірнеше сағат бұрын ішкен дұрыс. Бірақ аштықтан мазасызданып жатудың да қажеті жоқ: қарныңыз ашса, аздап жеңіл тіскебасар жеуге болады.
5. "Ұйқым келеді" деп алкоголь ішпеңіз
Алкоголь бастапқыда қалғытып, тез ұйықтататындай көрінуі мүмкін. Алайда оның әсері басылғанда түнгі ұйқы бұзылып, адам оянып кетуі ықтимал.
Тез ұйықтап қалу мен түні бойы жақсы тынығу – екі бөлек нәрсе. Сондықтан алкогольді ұйықтаудың амалы ретінде қолданбаған жөн.
6. Төсекті жұмыс орнына айналдырмаңыз
Жатып алып жұмыс істеу, хаттарға жауап беру немесе ұзақ уақыт телефон қарау төсекті сергек отыратын орынға айналдырады.
Мамандар төсек пен ұйқының арасындағы байланысты сақтауға кеңес береді. Мүмкіндігінше жұмысты басқа жерде аяқтап, төсекке тынығу үшін жатқан дұрыс. Ұйқы алдындағы жарты сағатты тыныш істерге арнау да босаңсуға көмектеседі.
7. Ұйықтайтын уақытты күн сайын өзгерте бермеңіз
Бір күні ерте, келесі күні түн ортасынан кейін жату ағзаның ұйқы мен ояу жүру ырғағын бұзуы мүмкін. Демалыста тым кеш жатып, түске дейін ұйықтау да режимді сақтауды қиындатады.
Күн сайын шамалас уақытта жатып, бір уақытта тұруға тырысыңыз. Бөлменің тыныш, қараңғы әрі салқындау болғаны да ұйқыға қолайлы жағдай жасайды.
Бәрін бір кеште өзгертудің қажеті жоқ. Алдымен телефонды ертерек қоюдан немесе кешкі қою шайды азайтудан бастаңыз. Егер ұйқы мәселесі ұзаққа созылып, күндізгі тірлігіңізге әсер етсе, дәрігерге қаралған дұрыс.
