Күз келіп, күн суыта бастағанда тамақтану тәртібіне де назар аударған жөн. Суықтың өзі міндетті түрде адамды ауыртпайды, алайда күз-қыс мезгілінде тыныс жолдары инфекциялары жиілеп, күн сәулесінің азаюына байланысты D дәруменінің деңгейі де төмендеуі мүмкін. Сондықтан бұл кезеңде ағзаға жеткілікті ақуыз, дәрумендер мен минералдар түсуі маңызды, деп хабарлайды Malim.kz.
Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы дұрыс тамақтанудың негізгі қағидалары ретінде тағамның әртүрлі әрі теңгерімді болуын атап көрсетеді. Рационда көкөніс, жеміс, бұршақ дақылдары, тұтас дәнді өнімдер және сапалы ақуыз көздері болғаны дұрыс.
1. Майлы балық
Албырт, сардина, скумбрия секілді майлы балықтар – ақуыз бен омега-3 май қышқылдарының көзі. Сонымен бірге кейбір майлы балықтарда D дәрумені бар. Күн сәулесі аз түсетін мезгілде бұл дәруменге назар аудару әсіресе маңызды.
Балықты қатты майға қуырудың орнына пеште пісіруге немесе буға дайындауға болады.
2. Жұмыртқа
Жұмыртқа – күнделікті рационға оңай қосылатын ақуыз көзі. Бір ірі жұмыртқада шамамен 6 грамм ақуыз болады және оның құрамында ағзаға қажетті тоғыз алмастырылмайтын аминқышқылдың барлығы кездеседі. Жұмыртқаның сарысында D дәрумені де бар.
Оны таңғы асқа көкөністермен бірге жеуге болады.
3. Асқабақ
Күз – асқабақтың маусымы. Оның құрамында бета-каротин, С және В6 дәрумендері, сондай-ақ талшық, магний мен калий бар.
Асқабақтан жылы сорпа, ботқа немесе пеште пісірілген жеңіл тағам әзірлеуге болады.
4. Цитрус жемістері
Апельсин, мандарин, лимон секілді цитрус жемістері С дәруменінің жақсы көздерінің қатарына жатады. Бұл дәрумен иммундық жүйенің қалыпты жұмысына қатысады. Бірақ бір ғана өнім адамды тұмаудан немесе суық тиюден толық қорғайды деу дұрыс емес. Иммундық жүйенің жұмысына жалпы тамақтану рационы, ұйқы, қозғалыс және басқа да факторлар әсер етеді.
5. Жаңғақтар мен дәндер
Бадам, грек жаңғағы және түрлі дәндер өсімдік ақуызы мен пайдалы майлардың көзі саналады. Кейбір жаңғақтарда Е дәрумені мен магний де кездеседі.
Оларды тәтті печенье немесе кәмпиттің орнына тіскебасар ретінде таңдауға болады. Дегенмен жаңғақтың қуаттылығы жоғары болғандықтан, мөлшерін бақылаған жөн.
6. Бұршақ пен жасымық
Жасымық, ноқат, үрме бұршақ – ақуыз, күрделі көмірсу мен тағамдық талшық алудың қолжетімді жолы. ДДСҰ көмірсуларды негізінен тұтас дәндерден, көкөністерден, жемістерден және бұршақ дақылдарынан алуға кеңес береді.
Суық күндері жасымықтан немесе бұршақтан қою сорпа әзірлеуге болады.
7. Брокколи мен басқа көкөністер
Суық мезгілде көкөністі азайтып жібермеу маңызды. Брокколи мен тәтті бұрыш С дәруменінің көздеріне жатады, ал қою жасыл жапырақты көкөністерде А және С дәрумендері кездеседі.
Жаңа піскен көкөніс табу қиын болса, мұздатылғанын пайдалануға болады. Қоспасыз мұздатылған жеміс-жидек пен көкөністер де пайдалы рационның бір бөлігі бола алады.
Ал ыстық шай ше?
Салқын күні жылы шай немесе сорпа ішу адамның өзін жайлы сезінуіне көмектеседі. Алайда "иммунитетті бірден көтеретін" ерекше сусын немесе тағам жоқ. Harvard Nutrition Source дерегінше, иммундық жүйенің қалыпты жұмысы үшін С және D дәрумендері, мырыш, темір, селен мен ақуыз сияқты көптеген қоректік заттардың жеткілікті болуы маңызды.
Сондықтан күзде тек лимон мен балға сүйенбей, күнделікті мәзірді әртүрлі еткен дұрыс. ДДСҰ 10 жастан асқан адамдарға күніне кемінде 400 грамм жеміс пен көкөніс тұтынуды ұсынады.
Қысқасы, суық күндерге арналған қарапайым мәзір: таңғы асқа жұмыртқа, түсте жасымық немесе көкөніс сорпасы, кешкі асқа балық пен көкөніс, ал тіскебасарға жеміс пен аз мөлшерде жаңғақ таңдауға болады. Ең маңыздысы – қандай да бір "ғажайып" өнімді іздеу емес, рационның әртүрлі әрі теңгерімді болуы.
